Mon programme personnalisé d’entraînement de natation
Le saviez-vous ? Toutes les Résidences Services Nahoma disposent d’une piscine, accessible à tous les résidents. Et si vous en profitiez pour vous remettre à nager ? Suivez le guide Nahoma pour construire pas à pas un programme d’entraînement adapté à vos besoins.
Définir vos objectifs
Pour que votre plan d’entraînement soit parfaitement adapté à votre niveau et à vos besoins, il faut avant tout définir vos objectifs. Pourquoi voulez-vous nager ? Avez-vous besoin d’être plus endurant ? Voulez-vous gagner en masse musculaire ? Perdre du poids ? Renforcer une zone spécifique ? Ou tout simplement nager sur de plus longues distances ?
Les objectifs sont importants car ce sont eux qui vous motivent à suivre votre plan d’entraînement et vous aident donc à progresser. Ils peuvent être quantifiables :
- La distance parcourue
- Le temps de natation
- Le nombre de séances par semaine
- Le poids (attention : la pratique d’un sport ne peut être seule responsable d’une prise ou d’une perte de poids, parlez-en d’abord à votre médecin)…
Mais ils peuvent aussi être moins définis et inscrits sur le long terme :
- Affiner la silhouette
- Etre moins essoufflé
- Favoriser sa santé cardio-vasculaire…
Il est à noter que, même si vous êtes un bon nageur, il n’est pas recommandé de chercher à battre des records lorsqu’on a plus de 60 ans. Nagez pour le plaisir, sans vous mettre la pression !
Evaluer votre niveau
Votre plan d’entraînement doit être défini en fonction de votre niveau d’activité physique en général et pas seulement de votre niveau en natation.
Première possibilité : vous n’êtes pas très sportif et n’avez pas beaucoup fait de natation ces dernières années. Dans ce cas, il faudra opter pour un plan tout en douceur, avec des nages faciles et pourquoi pas d’autres disciplines pour commencer, comme l’aquagym, l’aquabike ou l’aquaboxe.
Deuxième cas de figure : vous êtes plutôt dynamique, vous bougez facilement, mais vous ne vous êtes jamais sérieusement consacré à la natation. Votre plan devra alors se concentrer sur la consolidation des muscles clés : le dos, les épaules et les bras. Il sera alors intéressant d’alterner avec des exercices de renforcement plus spécifiques.
Enfin, troisième possibilité : vous êtes bon nageur. Votre entraînement pourra alors être plus complet et vous pourrez définir plus facilement vos objectifs.
Construire votre plan d’entraînement
Votre plan d’entraînement doit être découpé en différents cycles, avec des paliers de progression. Par exemple, si vous venez de reprendre la natation, il vous faudra atteindre un certain temps en nage libre avant de vous consacrer à une longue distance en crawl.
Dans tous les cas, votre entraînement doit commencer par un temps d’échauffement, qui représente environ un tiers de votre séance. L’idée est de varier les nages en travaillant sur la technique, sans vous fatiguer, pour réveiller les muscles.
Ensuite, le corps de séance doit représenter la moitié du temps d’entraînement. Vous pouvez utiliser la technique du fractionné ou du HIIT [LIEN VERS ACTU HIIT] : cinq minutes de nage à pleine intensité puis une minute de récupération en nage plus douce. C’est aussi le moment de travailler vos objectifs : la distance, la rapidité, l’endurance…
Enfin, place à la récupération ! Avant de sortir de l’eau, faites quelques longueurs à faible intensité, en travaillant particulièrement sur la souplesse.
Vous pouvez faire deux à quatre séances par semaine. Si vous débutez ou reprenez après une période d’inactivité, limitez-vous à deux séances par semaine et un cours d’aquagym ou d’aquabike.
N’hésitez pas à montrer votre plan d’entraînement à votre médecin-traitant ou à un médecin du sport.
Six conseils pour garder la motivation
- Notez vos objectifs et vos performances dans un carnet
- Munissez-vous d’un baladeur étanche pour nager en musique
- Nagez avec des amis pour vous motiver mutuellement
- Si vous avez du mal à nager seul, privilégiez les cours collectifs comme l’aquagym
- Investissez dans un équipement de qualité : un maillot confortable et que vous serez fier.ère de porter, un bonnet qui ne serre pas et des lunettes à votre taille rendront votre séance beaucoup plus agréable !
- Variez vos séances : utilisez une planche pour travailler les bras, essayez le dos crawlé à un bras…
Chez Nahoma : le conseiller santé et vitalité est là pour vous aider !
Dans toutes les Résidences Services Nahoma, un conseiller santé et vitalité est à votre disposition pour vous aider à faire le point sur votre activité physique, évaluer votre niveau, vous aider à construire un plan d’entraînement…
Nos Résidences proposent aussi des cours d’activité physique adaptée dans l’eau : de l’aquagym, de l’aquabike ou encore de l’aquaboxe. Tout pour se remettre en forme, en profitant d’un cours collectif convivial avec vos voisins !