Renforcer son périnée : pourquoi et comment ?
Beaucoup de femmes le savent : prendre soin de son périnée est essentiel tout au long de la vie ! Mais ce muscle concerne aussi les hommes, qui ont tout intérêt à le solliciter.
Le périnée, à quoi ça sert ?
Le périnée est un muscle qui s’étend du pubis au coccyx, en forme de hamac, et qui soutient tout notre abdomen : viscères, abdominaux, organes génitaux, vessie… Il assure également la continence et réduit la pression sur les organes de notre bassin.
Le périnée peut se distendre et s’altérer au cours de la vie. Plusieurs facteurs sont en cause :
- l’avancée en âge
- la grossesse
- l’accouchement
- l’obésité
- la constipation chronique
- les quintes de toux régulières
- l’hypertrophie ou l’ablation de la prostate.
Lorsque notre périnée fatigue, notre organisme risque l’incontinence, mais aussi la descente d’organes (prolapsus). Les hommes, bien que leur périnée ne soit pas sollicité par la grossesse ou l’accouchement, doivent aussi veiller à préserver ce muscle et le renforcer.
Renforcer son périnée : les bons gestes
Si vous avez accouché par voie basse ou avez subi une épisiotomie, il est possible que vous ayez déjà effectué une rééducation périnéale. Mais ce n’est pas une raison pour ne pas entretenir votre périnée au quotidien et en prendre soin ! Une pratique sportive adaptée peut suffire à le renforcer, mais restez tout de même prudent : les professionnels du sport ne sont pas toujours très bien formés sur la question. Lorsque vous faites du sport, pensez à solliciter votre périnée en rentrant le ventre, en particulier si vous travaillez les abdominaux. Faites également attention à votre respiration : votre ventre doit se gonfler lorsque vous inspirez et se creuser à l’expiration. Tenez-vous toujours le plus droit possible afin de ne pas faire peser tout votre buste sur le périnée.
Voici quelques sports intéressants pour mobiliser le périnée :
- le Pilates
- la marche
- la natation et l’aquagym
- le vélo.
Les gestes à proscrire pour préserver son périnée
On entend souvent qu’il faut se retenir d’uriner pour renforcer le périnée. Mauvaise idée ! Cela peut favoriser les infections urinaires et n’a aucune incidence sur la tonicité de vos muscles. Si vous êtes fréquemment constipé, il est primordial de vous soigner : la constipation abîme le périnée, notamment en causant de fortes pressions pour expulser les selles.
Les sports à éviter sont les suivants :
- la course à pied
- les sports de balle (football, handball, basket, volley…)
- l’équitation
- le ski.
De manière générale, toute pratique sportive provoquant des impacts sur le sol ou des à-coups à répétition est déconseillée. Vous pouvez toujours vous autoriser un peu d’équitation ou de course à pied, mais avec modération, en les couplant à des pratiques plus douces qui renforcent vos muscles sans les brusquer.
Pour aller plus loin
Chez Nahoma, votre conseiller bien-être et vitalité peut vous recommander des exercices ciblés pour préserver votre périnée. Des cours de gym douce ou de Pilates sont régulièrement organisés dans nos Résidences Services. Contactez la Conciergerie pour en savoir plus !